Flik 3 Kursintroduktion
KORT HISTORIK
Mindfulness eller medveten närvaro är en mångtusenårig metod med sina rötter i buddhismen. I österlandet använder man begreppet ”Mind” på ett mer omfattande sätt än i väst. Begreppet omfattar mer än bara sinnet och är ett odelat fenomen som ”psyko-soma”. I österlandet har man länge förstått att man inte kan skilja sinne och kropp från varandra. Mind är inte begränsat till att ha endast kognitiv funktion utan fungerar också som ett rent medvetande tillstånd med läkande energi.
Metoden/förhållningssättet har en oerhörd relevans för nutidsmänniskan. Vårt århundrade brukar ju populärt kalla för ”brådskans och eller informationens århundrade”. Det producerades mer information de senaste 50 åren än under de 5000 år som föregick dem. Allt detta informationsflöde leder allt oftare till en känsla av otillräcklighet och tidsbrist. Meditation är en central del, framför allt går meditationen ut på att ha kontakt med NUET, samtidigt som vi iakttar och följer våra andningsrörelser.
I nuet kan man finna den stillhet som många gånger behövs för att fatta kloka val, som i sin tur leder till ökad livskvalitet. Mindfulness introduceras i västerländskt behandlingsarbete 1979 av professor Jon KabatZinn i USA. Främst arbetade man med smärt och stressbehandling, metoden kallades för MBSR Mindfulness-baserad stressreduktion.
Depressionsforskarna Zindel Segal, Mark Williams och John Teasdale har visat att Mindfulness kan minska återfallen i depression. Dalai Lama, Nobels fredspris 1989, har tagit initiativ till studier om vad som händer i hjärnan vid meditation.
Resultatet visade tydligt att meditation har en gynnsam effekt på vår humor och vår hälsa. Annan forskning visar att Mindfulness har effekt vid behandling av stress, smärta, depression och självskadande beteenden. Idag bedrivs en aktiv forskning i mindfulness vid flera kliniker i världen bl.a. på Karolinska Institutet i Stockholm.
Jon Kabat-Zinns definition av medveten närvaro:
Att vara uppmärksam på ett särskilt sätt
• Med avsikt
• I ögonblicket
• Utan att värdera
PRESENTATION AV KURSLEDARE
Lars-Eric Uneståhl
Har under flera decennier forskat om alternativa medvetandetillstånd och om hur dessa kan användas för mänsklig utveckling och för ökad livskvalitet. Har också utvecklat mentala träningsprogram, som har använts av hundratusentals människor. Uneståhl har skrivit ett 20-tal böcker (på svenska och engelska) och har medverkat i ett hundratal forskningsrapporter och i forskarkonferenser runtom i världen. Uneståhl har bl.a. varit gästprofessor vid University of Hawaii och University of California LB i USA och vid Flinders University i Australien men har dessutom haft kortare inbjudningar från mer än 20 universitet världen över.
Uneståhl kom i kontakt med Mindfulness och Jon Kabat Zinn redan från starten, bl.a. genom att han inbjöd Jon till en världskongress i idrottspsykologi, som Uneståhl ordnade 1985. Det ledde till ett samarbete, som bl.a. innebar en ny inbjudan till Sverige 1990.
MINDFULNESS PRACTITIONER (MFP)
Introduktionen innehåller det basprogram som Mindfulness grundare Jon Kabat Zinn skapade på 1980-talet. Huvuddelen av det programmet består av en praktisk och regelbunden träning under 35 dagar (7 veckor á 5 dagar i veckan) med tillägg av en introduktionsdag och en utvärdering, dvs sammanlagt 37 dagar.
Detta program har varit oförändrat till sitt innehåll alltsedan starten. Det gäller även de utbildningar som startat i Sverige under 2000-talet. Förutom denna basträning, som är ljudfiler, innehåller denna kurs ytterligare ett med fördjupad träning av framförallt andningen. Dessutom görs en daglig tillämpningsträning, där innehållet bestäms av varje kursdeltagare. En träningsdagbok i 35 (+2) steg, som deltagarna fyller i under träningens gång.
Vår erfarenhet säger oss att träningen ger en ännu större omedelbar och långsiktig effekt om man förstår den filosofi och de principer som ligger bakom träningen. I kursen ingår därför en kursbok skriven av grundaren själv, ett antal artiklar samt en film.
MINDFULNESS SOM BEGREPP
Definitioner av Mindfulness varierar från mer vardagliga, typ ”vara medveten om” (be aware in mind) – till mer vetenskapliga definitioner. Här är ett par exempel som är mer operationella och komplementära: Mindfulness är ett reflektiv sinnestillstånd som skapar en upplevelse av ”medveten närvaro”. Ellen Langer, berömd psykologiprofessor vid Harward, har i flera böcker utvecklat användningen av Mindfulness till nya områden, inte minst då hennes specialområde inlärning( i fr. Boken ”Mindful learning”)
Langer menar att det centrala i Mindfulness är att tillståndet skapar möjligheter till
• Ett kontinuerligt skapande av nya kategorier
• Öppenhet för ny information
• Implicit medvetenhet om mer än ett perspektiv
Hon ställer här begreppet Mindful och Mindfulness i motsats till ”Mindless” och ”Mindlessness”. Detta senare definieras som: Fången i gamla kategorier genom automatiserade tankar och beteenden, som hindrar uppmärksamheten på nya signaler och leder till handlingar som styrs av ett enda perspektiv (autopilot). Den här kursen handlar bl.a. om att upptäcka skillnaden mellan Mindfulness och Mindlessness och att lära sig metoder för att bli mer ”Mindful”. Mindfulness översätts ofta på svenska som ”medveten närvaro”. Skulle man hitta motsvarande svensk översättning av Mindlessness skulle det antagligen bli: medveten närvaro, omedveten närvaro eller omedveten frånvaro. ”Mindless people” behandlar information som om den vore allmängiltig och oberoende av situationer och sammanhang.
Det rör sig om automatiserat beteende som inte anpassas till eller förändras med omständigheterna. I Mindfulness Practitioner får du lära dig att ersätta negativa automatiserade tankar och beteenden © Unestål Education (Mindlessness) med Mindfulness, som släcker ut ovanor och negativa mönster. I fortsättningskursen (Mindfulness Master) får du gå vidare och ersätta dessa med positiva tankar och vanor, som lärs in och automatiseras (Positiv Mindlessness). MIND Det finns också ett flertal definitioner av ordet ”Mind” (och vi har heller inte något bra svenskt ord), men en vanlig definition är ”Mind is a process that regulates the flow of energy and information” ”Vakna upp och bli medveten”.
Mindfulness handlar om att vakna upp från ett liv i automatik och bli känslig och mottaglig för nyheten i de vardagliga erfarenheterna. Det skapar möjlighet för både uppskattning och reglering av flödet. Detta är mer än att bli medveten om det som sker. Det innefattar också att bli medveten om det som skapar medvetenheten, dvs ”the mind itself”. Träningen i Mindfulness förbättrar kapaciteten att – reglera våra känslor emotioner, -bli av med emotionell dysfunktion, -förbättra tankemönster och reducera negativa ”mind-sets” (”sinnesdilter”). Intresset för Mindfulness har ökat alltmer i västvärlden från mitten av 80-talet både när det gäller vanligt folks vardag över till barnen i skolan och patienter i terapi. Vår teknologiska kultur fokuserar på görandet och har ofta glömt bort ”varandet”.
Vi kastar oss från en aktivitet till nästa med alldeles för liten tid för självreflektion.
MINDFULNESS = MEDITATION?
De finns de som menar att Mindfulnessär ett nyare ord för Meditation och att man skapade ordet Mindfulness för att få en större acceptans för Meditation, ett ord som många stöttes bort pga. av dess relation med religion, mystik, gurus etc. I sin första och grundläggande bok om Mindfulness 197 använder Jon Kabat Zinn, Mindfulness grundare, de två begreppen så gott som synonymt.
MINDFULNESS ej det samma som MEDITATION I denna kurs vill vi dock skilja de två begreppen åt genom följande distinktion: mellan de två, Meditation är en teknik, där man upplever effekterna av meditationen under och alldeles efter meditationsövningen medan Mindfulness är ett förhållningssätt som, när det har utvecklats, finns med i alla sammanhang och dygnet runt.
MEDITATION SOM GRUND FÖR OCH SOM EN VIKTIG DEL AV MINDFULNESS
Även om vi skiljer på de två begreppen är de naturligtvis nära sammanflätade och det är omöjligt att lära sig Mindfulness utan att använda meditativa eller meditationsrelaterade tekniker. I träningsdelen av både Mindfulness Practitioner och Master ingår därför övningar med meditationstekniker. I likhet med andra inslag i kursen så är dock inlärningen bara första delen följda av en andra del. Där de inlärda effekterna automatiseras och finns med resten av livet utan att man behöver tänka på dem.
BUDDISTISK MEDITATION Det finns många olika meditationssystem och tekniker. Varje framträdande religiös tradition har procedur som inryms i begreppet meditation, ett begrepp som ofta är diffust och till som karaktär. Den buddistiska meditation, som är den som Mindfulness bygger på, skiljer sig dock från andra religiösa riktningar genom att meditationen innehåller mer av psykologi än av religion. Buddistisk meditation syftar framför allt till en kontinuerlig undersökning av verkligheten, en noggrann undersökning av vår varseblivning med syfte att få bort det filter av lögner och vanföreställningar genom vilken vi normalt ser världen. Genom den ”rena perceptionen” kan vi upptäcka den ultimata verkligheten.
TVÅ SLAG AV BUDDISTISK MEDITATION
De två huvudriktningarna inom buddistisk meditation kallas för Vipassana och Samantha och båda slagen har betydelse för teknikerna i Mindfulness. Samantha betecknar de
av lugn, där sinnet bara fokuserar på en sak och där tankarna slutar att vandra för att slutligen helt försvinna. Det djupa lugn och effektiva vila som detta ger upphov till är svårt att beskriva utan måste upplevas för att förstå. Vad man fokuserar på kan variera i olika samantha tekniker. Det kan vara en bön, ett ljud, en ljuslåga, en blid etc.
Tillståndet känns meningsfullt men är samtidigt temporärt. Vipassana använder däremot koncentrationen mera som ett redskap för att avlägsna de filter av illusioner som hindrar oss att se verklighetens ljus. Man startar en process som kan ta flera år innan plötsligt dörren öppnas till ”ljuset” (frigörelse, transformation). Denna frigörelse är målet för all buddistisk meditation men vägen dit varierar alltså.
OM MINDFULNESS
”Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi uppmärksammar något avsiktligen, i nuet, som det är och fritt från bedömning”. – Jon Kabat-Zinn En stor del av vår vakna tid går åt till att tänka på det som har hänt eller planera för framtiden. Vi går om och om igenom det som hände i det förflutna, det må vara för två år sedan eller i morse, för att sedan planera eller oroa oss för framtiden. Nuet, som är den enda tid vi egentligen faktiskt har, försvinner från vår medvetenhet. Med våra tankar och känslor ofta involverade på annat håll än här och nu upplever vi nuet som tråkigt och innehållslöst och utför våra sysslor med autopiloten påkopplad. Vi är inte riktigt medvetna om vad vi känner, gör eller tänker i nuet.
Istället söker vi tillfredsställelse, intresse och en känsla av liv och mening ur det förflutna eller i det som komma skall. Är vi inte närvarande nog för att uppskatta det vi åstadkommer eller har, skyndar vi efter en stund vidare till nästa aktivitet. Att fokusera mycket på till exempel framtiden, på allt vi vill eller måste hinna med för att kunna må bra, tar vår uppmärksamhet från att uppleva livet direkt när det sker, såsom det sker. Du kan ge ditt liv en annan riktning. Mindfulness handlar om att öka medvetenheten om inre och yttre skeenden. På svenska översätter vi ofta det engelska ordet Mindfulness till ”medveten närvaro”.
Att vara medvetet närvarande är en naturlig mänsklig kapacitet vi redan besitter. Vår inneboende närvarokapacitet må ha fått litet utrymme och föga uppmuntran att växa, men den kan odlas och integreras i vardagen. Nyckelkomponenter i Mindfulness är att möta det du blir medveten om med öppenhet, uppmärksamhet och acceptans. I Mindfulnessprogrammet tränar vi upp närvaron bland annat genom meditation, lätta kroppsövningar och dagliga uppgifter i vardagen. Syftet är att bli mer medveten om tankar, känslor och kroppsupplevelser.
Du ökar därmed dina möjligheter att bli varse beteenden och tankemönster som bland annat skapar stress och ohälsa av olika slag, och får verktyg till att välja mer konstruktiva och positiva vägar. I en tid med en mängd budskap om värdet av nya upplevelser, nästa aktivitet, högre prestationer och mer innehåll på kortare tid innebär utövandet av medveten närvaro ett stort steg mot ett sundare liv. Att medvetet ”vara nära” det som pågår eller hur vi är, utan att genast värdera, döma eller försöka förändra det, har en stor läkande kraft och hjälper oss att återfinna glädje och harmoni.
Att integrera Mindfulness i ditt liv ger en mängd fördelar. Människor berättar om en ökad förmåga till avslappning, förbättrad koncentration och kreativitet, mer livslust och energi, större självinsikt och förståelse för andra, ökat självförtroende, bättre arbetsresultat och förmåga att hantera stress. En ökad medvetenhet om nuet frigör kapaciteten att möta situationer med valmöjligheter istället för att reagera automatiskt.
Du får tillgång till kraftfulla inre resurser som hjälper dig att handskas konstruktivt med stress och svårigheter. Mindfulness är också verkningsfullt till att minska ett flertal psykologiska och fysiska symptom associerade med stress. Forskning har visat att personer som använder Mindfulnessmetoder rapporterar om reducerade symptom på depression, ångest och kronisk smärta såväl som ett förbättrat immunförsvar.