Flik 2 Studiesättet

·     Det är viktigt att göra den mentala träningen regelbundet och under längre tid. Att träna varje dag har stora fördelar. Det är då exempelvis lättare att bygga upp en vana och att integrera träningen i vardagslivet. Sedan kan du naturligtvis av olika orsaker missa träningen någon dag då och då, men målet bör vara daglig träning.

·       Gör träningsschema i förväg där du bestämmer dig för när du ska träna. Om du tänker att du ska träna när du är färdig med allt annat, då kan du vara säker på att det inte blir någon träning, Samma sak om du alltid låter andra och andras önskemål styra dig och din tid. Så för Din egen skull – prioritera träningen under den här inlärningsfasen!

·       Lägg in den mentala träningen i dagsrutinen, precis som övriga aktiviteter. Det spelar ingen roll om det är morgon, middag eller kväll, men det är en fördel om du har samma träningstid varje dag. Efter ett tag kommer både du och din omgivning att märka att du hinner och orkar mer. Trots att du tar dig tid till regelbunden träning. Dessutom har du genom träningen skaffat dig en beredskap att hantera framtida tunga och svåra situationer.

·        Framför allt i början är det viktigt att du har lugn och ro omkring dig. Stäng gärna av
telefonen och be omgivningen respektera att du behöver tystnad.

·        Det är lättare att skapa tid för Mental träning om personer i Din omgivning vet vad        träningen syftar till. Berätta för dem om vinsterna med den systematiska träningen. Varför inte också inspirera dem att prova själva?

·        Om Du känner dig rastlös, inte klarar av att vara stilla, kan du med fördel genomföra din träning efter en joggingrunda eller en rask promenad. Fysisk aktivitet är i sig spänningsreducerande och hjälper dig en bit på traven.

·        Särskilt under inlärningsperioden då du tränar regelbundet, är det fördelaktigt med ett program där Du får instruktionerna vi en ljudfil. Fördelarna med detta är flera. Det är lätt att komma igång. Du vet hur lång programmet är och vet därmed också hur mycket tid du ska avsätta. I och med att du slipper tala dig till avslappning själv är det lättare att inta en passiv hållning, vilket underlättar för avslappningen att komma.

·        I ljudfilerna är det kanske vissa uppmaningar som inte passar dig. Bortse då från dem. Du bestämmer!

TIPS: om du vill lyssna på ljudfilerna i din mobil, är det enklast att gå till webbläsaren i din mobils ök på coursio. Högerklicka och spara ner till hemskärm så kommer Coursio som en app ikon och då kommer du in direkt.

·       Skulle du vilja avbryta träningen innan programmet är slut, så sträck bara på dig och ta några djupa andetag, ungefär som på morgonen. Stäng av!

·       Du kan välja att sitta eller ligga ner. Om du ligger ner kan fler muskelgrupper slappna av. Det är gynnsamt, särskilt om du är ovan. Vare sig du väljer att ligga eller sitta, se till att du inte korsar armar eller ben. Om du väljer att ligga ner, lägg dig gärna på rygg med armarna utefter sidorna. Den ställningen kräver minimal muskelspänning. Är det svårt att ligga med utsträckta ben kan du istället lägga upp fötterna på en stol, kudde eller annat. Om du väljer att sitta ska du ha båda fötterna i golvet, händerna i knät och vara rak i ryggen för att underlätta andningen. Din ställning ska reducera ditt behov av rörelse till ett minimum.

·       Knäpp gärna upp i hals och runt midjan för att underlätta andningen. Tänk efter om Du kanske behöver gå på toaletten före träningen så att ingenting distraherar. Ta gärna på Dig en träningsoverall eller något annat varmt före avslappningspasset för att hålla Dig varm. Detta är särskilt viktigt efter fysisk aktivitet.

·       Avslappningsträning är en passiv process, ingen kan tvinga dig att slappna av, inte ens du själv. Så ansträng dig inte för att slappna av, låt bara avslappningen komma. Framförallt i början är det lätt att tankarna flyger iväg och att du tänker på annat – Det är helt normalt. Låt dig heller inte irriteras av ovidkommande tankar som tränger sig på. Låt dem komma, passera och återvänd lugnt till din träning. Ju mer du övar, desto lättare blir det att förbli avspänd och koncentrerad under träningen.

·       Det vanliga är att man blundar lätt under avslappningen för att stänga ute ovidkommande intryck och samla sig. OM Du under något träningspass tycker det är obehagligt att blunda, kan du gärna öppna ögonen och fästa blicken på något neutralt i rummet.

·       Genom att lyssna till samma program många gånger vet du vad som kommer och kan släppa den spända uppmärksamheten. Därigenom blir du mer tillgänglig för informationen på ljudspåret, utan kritisk granskning av budskapet. Ljudspåren tar mellan 10 och 20 minuter per dag med en genomsnittstid på 15 minuter.

·       Väljer du att förlägga träningsprogrammet till insomnandet får du modifiera träningsprogrammet, eftersom det vanligtvis slutar med att du öppnar ögonen och är helt vaken och ofta pigg.

·       Du kan ge dig själv en instruktion om att du inte kommer att bry dig om slutet. Ge den instruktionen tyst, högt eller skriftligt innan du börjar träningen. Lägg också gärna till något i den här stilen: Träningen kommer automatiskt att övergå i en djup. skön och behaglig sömn, varefter jag kommer att vakna upp pigg och utvilad i morgon bitti. Om du vill kan du specificera tiden du ska vakna på.

Var duktig- slappna av och njut